Como começar a treinar e sair do sedentarismo?

O sedentarismo significa ausência de atividade física, na prática, de acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), o indivíduo se classifica como sedentário quando a atividade física é inferior a 30 minutos por dia.

O sedentarismo é um fator de risco para doenças graves, pois afeta e fragiliza o organismo, ocasionando:

Ganho de peso;
Dores no corpo;
Perda de massa muscular;
Perda da densidade óssea;
Distúrbios do sono;
Hipertensão;
Diabetes;
Colesterol;
Estresse e depressão.

Atividade física

Os hábitos saudáveis devem ser adotados por todas as pessoas, desde crianças até adultos, incluindo a alimentação e a prática de exercícios físicos. Quanto antes você iniciar uma rotina melhor será para a sua saúde.

É recomendado realizar uma consulta com um médico, um fisioterapeuta e um educador físico para acompanhar a sua evolução, pois os exercícios devem ser realizados com frequência, porém respeitando os limites de cada um e aumentando gradualmente.

Benefícios da atividade física:

Controle das taxas metabólicas;
Perda de peso;
Aumento da resistência;
Aumento da estabilidade corporal (equilíbrio);
Melhora a postura;
Maior autonomia;
Diminui dores no corpo;
Diminui o estresse;
Melhora o sono;
Melhora a disposição.

Dicas para sair do sedentarismo:

Organize o seu tempo (separe 40 min por dia para fazer atividade física);
Inicie com exercícios leves (caminhadas, alongamentos e fortalecimento com o próprio corpo);
Use as escadas sempre que puder (em casa, no prédio, no trabalho ou em outros lugares);
No trabalho, se movimente a cada 2h;
Escolha o que você gosta (caminhada, exercícios em casa, bike, esteira, musculação, funcional, pilates, entre outros);
Intercale exercícios cardiovasculares e de fortalecimento;
Constância (a dica 1 é muito importante para que isso aconteça).

Dicas para iniciar atividade física com segurança:

Procure orientação de um profissional;
Invista em equipamentos e acessórios de qualidade;
Inicie com alongamentos e mobilidade, isso irá ajudar a aquecer e
“acordar” o corpo;
Faça exercícios cardiovasculares como: caminhadas, pular corda, pular step ou
bike (por 20 min);
Faça exercícios de fortalecimento utilizando: bands, halteres, bola suíça. Esses equipamentos conseguem tonificar o corpo todo, seguindo a orientação de posicionamento de um profissional.

Algumas orientações

– Fortalecimento de bíceps: halteres de 2 ou 3 kg, flexionar os cotovelos. Considere 4 séries com 15 repetições. Atenção ao posicionamento da cabeça, ela precisa ficar sempre alinhada com seu tronco.

– Fortalecimento de tríceps: band de resistência média, amarrar na maçaneta da porta ou parapeito, alinhar as 2 pontas, segurar em cada mão e estender o cotovelo. Considere 4 séries com 15 repetições.

– Fortalecimento de costas: sentar no tapete de borracha ou banco, a mesma band puxar estilo remada. Considere 4 séries com 15 repetições, coluna e cabeça alinhada.

– Fortalecimento de abdômen: prancha no tapete de borracha, atenção para não deixar o bumbum alto ou a barriga cair. Considere 3 séries com 30 segundos.

– Fortalecimento de glúteos e pernas: agachamento na parede (isométrico), encostar toda a coluna na parede e sustentar com os joelhos flexionados. Considere 3 séries com 20 segundos.

– Fortalecimento de glúteos e pernas: deitar de lado no tapete de borracha, flexionar os joelhos e utilizar a mini band leve ou média nos joelhos. Abdução das pernas, considere 3 séries com 15 repetições.

– Fortalecimento de glúteos e pernas: em pé, coloque a mini band nos tornozelos e apoie as mãos nas paredes, leve uma perna para trás com os joelhos estendidos. Considere 3 séries com 15 repetições.

Atenção ao posicionamento da cabeça para não ficar olhando para baixo, alinhe a coluna vertebral e solte o ar na contração, ou seja, na hora do movimento, contraia o abdômen para estabilizar o tronco.